Posições de Repouso

As posições confortáveis de repouso e sono são obrigatórias.

Deve dormir na posição lateral e colocar almofadas de forma a prevenir o aparecimento de dor ou para a aliviar:

- Coloque uma almofada entre as coxas e os joelhos, para prevenir dor na zona da anca e coxa que estão superiormente;

- Coloque uma almofada sob a barriga, para prevenir a dor lombar;

- Coloque uma almofada à frente do tórax e apoie o braço que está por cima para prevenir dormências;

- Coloque uma almofada junto das costas para que fique mais confortável;

- Quando estiver deitada, virada para cima, coloque uma almofada sob os joelhos, embora não deva permanecer muito tempo nesta posição se estiver no final da gravidez.

A forma como entra e sai da cama, também pode provocar dor/desconforto por esforço. Para se levantar da cama, junte os joelhos dobrados e rode-os simultaneamente para o lado. Depois, apoiando os braços, eleve o tronco ao mesmo tempo que coloca os pés fora da cama, até ficar sentada. Para se deitar use o processo inverso.

Posturas para Alívio e Prevenção de Dor

Quando sente as costas cansadas e dolorosas, pode adoptar posturas que permitem o relaxamento e alongamento muscular.

- Experimente colocar-se de cócoras, debruçada sobre almofadas, sobre uma cadeira ou mesmo no chão.

- Realize extensão da coluna várias vezes ao dia.

- Espreguice-se...

- Deitada no chão, com as pernas elevadas e suportadas numa superfície, alivia a tensão sobre os músculos lombares e permite relaxamento de todas as estruturas.

- Sentar-se na cadeira numa posição invertida, também ajuda a aliviar a tensão ao nivel da coluna

Se a dor persiste e se situa numa região mais baixa da pélvis (articulações sacro-ilíacas) pode adoptar posições de alongamento dessa região:

- Deitada, dobre um joelho e apoie o pé externamente ao joelho da outra perna, rodando a perna e a bacia nesse sentido. Mantenha os ombros bem apoiados. Mantenha esta posição 15 segundos e repita para o outro lado, realizando agora flexão da outra perna.

Exercicios para Alívio e Prevenção de Dor

As dores nas costas são comuns na gravidez, devido às alterações decorrentes deste processo. As dores podem aumentar de intensidade ou aparecerem quando a grávida está algum tempo na posição de pé, sentada, quando se inclina para a frente, quando transporta objectos ou quando caminha. A dor pode aparecer numa ou várias regiões.

Os Exercícios de Inclinação Pélvica são importantes para manter os abdominais activos e para mobilizarem as articulações da pélvis e da coluna, ajudando a eliminar tensões musculares.
Deve realizar estes exercícios várias vezes ao dia e em diferentes posições: sentada, de pé, deitada e na posição de gatas. Deve expirar quando o abdómen está numa posição de encurtamento.



Estes exercicios podem ser realizados no carro, no trabalho, enquanto espera por alguma coisa… e na cama, antes de se levantar e antes de adormecer.

Cuidados Posturais

Durante gravidez ocorrem mudanças físicas e fisiológicas resultantes das alterações hormonais, do crescimento do bebé e das alterações do peso e postura do corpo.
As articulações aumentam a sua flexibilidade por acção hormonal e a coluna da mãe fica sujeita a maior tensão devido ao desenvolvimento do bebé.

Para que a sua gravidez seja um momento agradável e que o período pós-parto decorra naturalmente, é importante que tenha alguns cuidados com o seu corpo.

A postura no seu dia-a-dia deve ser uma preocupação constante. Tenha em atenção a forma como se senta, com está na posição de pé e como dorme. Preocupe-se sempre em manter as curvaturas naturais da coluna e em alterar de posição várias vezes ao longo do dia.

Posição de sentada

Quando estiver sentada mantenha os pés apoiados no chão e as nádegas no fundo do assento, com apoio ao nível lombar. Se sentir necessidade utilize uma almofada para se encostar de forma a permitir um bom apoio lombar.
A postura em flexão agride as estruturas da coluna podendo provocar lesões nas articulações e, claro, dor.

Posição de pé

A posição de pé é a que permite de forma mais simples uma boa postura.
No entanto, deve preocupar-se em manter-se direita evitando o aumento das curvaturas da coluna.
As actividades realizadas nesta posição, como utilizar uma vassoura ou aspirador, devem ser feitas com movimentos para trás e para a frente, evitando a rotação excessiva do tronco.
Se tem de permanecer muito tempo de pé (por exemplo a passar a ferro) poderá colocar uma elevação de baixo do pé que fica à frente (uma lista telefónica) e ir alternando entre os dois.

Agarrar objectos

Se tem necessidade de agarrar um objecto que está no chão ou numa superfície abaixo da altura da sua cintura, deve dobrar os joelhos e agarrar o objecto junto ao seu corpo, elevando-o à custa da extensão dos membros inferiores. Se o peso for demasiado deve partilhar a tarefa com outra pessoa.

Ao transportar sacos, o peso não deve ser demasiado e deve dividi-lo pelos dois braços, evitando desvios laterais na coluna.
As tarefas que impliquem realização de flexão da coluna devem ser evitadas. Por exemplo, fazer a cama de joelhos permite manter as curvaturas da coluna.
Tarefas que impliquem estar muito tempo na mesma posição devem ser intercaladas com períodos de repouso.